Posture du Paon - Mayurasana :
l’astuce qui change tout !
La posture du paon, mayurasana en sanskrit, est l’un des asanas les plus injustes du yoga. Certains l’auront naturellement, sans trop d’efforts, et d’autres mettront des années à la maîtriser. Si vous faites partie de la deuxième catégorie de yogis, vous êtes au bon endroit ! Je vais vous dévoiler ce petit truc qui, du jour au lendemain, a fait décoller mon mayurasana. Prêt à découvrir comment faire la posture du paon ? Suivez bien ces conseils et ne manquez pas le tutoriel en vidéo plus bas dans l’article.
Mayurasana, qui es-tu ?
Pourquoi l’appelle-t-on la posture du paon ?
L’analogie visuelle
Visuellement, l’analogie se fait naturellement : le paon mâle, lorsqu’il ne fait pas la roue pour séduire sa belle, arbore derrière lui sa magnifique queue. Elle est tellement longue et semble si lourde qu’elle présente une légère ondulation lui permettant de ne pas trop traîner par terre. Le corps humain qui se met dans la posture du paon est en équilibre à l’horizontale, avec les mains pour seul appui. De plus, les coudes pliés rappellent à la fois les pattes fluettes de l’animal, et obligent le dos à s’arrondir légèrement. La petite vague que cette ligne forme augmente la ressemblance. Ajoutez-y les longues jambes qui flottent derrière et il faut reconnaître que le portrait est plutôt bien imité, vous ne trouvez pas ?
L’effet sur la digestion
L’attrait esthétique de la posture de yoga n’est pas ce qui nous intéresse le plus : ce sont ses vertus sur l’appareil digestif. On dit que le paon (l’oiseau) aurait des capacités digestives incroyables qui lui permettraient d’ingurgiter n’importe quoi et de le gérer sans difficultés. La posture de yoga Mayurasana, qui emprunte son nom à l’animal, serait bénéfique pour la digestion. En effet, le fait d’exercer cette pression des coudes sur la partie molle du ventre permettrait de remettre les intestins en mouvements, et donc de stimuler le transit. Toutefois, un avertissement s’impose : pratiquez cette posture à distance des repas, sous peine de le regretter vivement 🙂
Les bienfaits de pratiquer Mayurasana
La chaîne postérieure
Nous l’avons vu, les allégations sur le bienfait intestinal tiennent la route. Cependant, la posture du paon possède d’autres atouts bien plus évidents et qui méritent notre attention. La puissance indéniable qu’elle exige va contribuer grandement à développer votre force. Tout d’abord, tenir son corps droit comme un bâton requiert un excellent gainage et une puissante mobilisation de ce que l’on appelle “la chaîne postérieure”. Cette expression empruntée au monde du fitness évoque tous les groupes musculaires situés à l’arrière de votre corps. Les muscles du dos, les fessiers, les quadriceps et même les muscles des mollets vont travailler en synergie pour vous permettre de lutter contre la force de la gravité et former un magnifique paon. Sans cette contraction globale, pas de sensation grisante de flottement dans les airs !
La force du buste
C’est le haut du corps qui va entièrement supporter l’ensemble de votre poids, avec pour difficulté majeure d’avoir vos extrémités (les pieds) à distance de votre centre de gravité. Cette donnée n’est pas à prendre à la légère (c’est le cas de le dire !) puisqu’elle augmente considérablement la sensation de pesanteur. Pour compenser ce déséquilibre, l’activation intense des biceps et des avant-bras va se faire ressentir immédiatement à la mise en place de la posture du paon. De plus, vos pectoraux et vos épaules ne manqueront pas d’être sollicités très fortement. Rien que le fait d’enrouler les épaules en avant pour rapprocher vos mains et vos coudes va provoquer la contraction de ces muscles.
Les abdominaux et le périnée
Enfin, vos abdominaux doivent impérativement être contractés avant même de poser votre abdomen sur les coudes. Si vos abdos ne travaillent pas à ce moment-là, n’espérez même pas décoller la tête et les jambes du sol. De plus, le fait de reposer entièrement votre poids sur les coudes positionnés au niveau de l’estomac va provoquer une hyperpression abdominale. Celle-ci aura pour résultat d’appuyer sur vos organes en les chassant vers le bas. C’est une action dommageable pour le périnée qu’il faut éviter à tout prix ! Dans ce cas, mieux vaut défaire la posture et la recommencer pas-à-pas en contractant vos tablettes de chocolat dès le début de la mise en place de cette posture de yoga.
Se préparer à la posture du paon
L’échauffement
Même si la position du corps en mayurasana ne demande pas un échauffement extrême, il faut tout de même s’y préparer avec soin et insister sur les poignets et les épaules. N’oublions pas que le yoga n’a pour but que de vous faire du bien ! Quelques mouvements doux pour réveiller les articulations restent indispensables. N’hésitez pas à mettre en mouvements légers la tête, les épaules, les poignets, les hanches, les genoux et les chevilles. Veillez à ce que votre corps soit délié et comprenne qu’il va fournir un effort.
Ensuite, il faut consacrer quelques minutes à se préparer à l’appui sur les mains. Voici nos conseils :
En position “quatre pattes”, mains à plat au sol, doigts très écartés et tournés vers l’avant :
- Effectuez 5 mouvements de va-et-vient avant-arrière ;
- Enchaînez avec 5 mouvements de va-et-vient droite-gauche ;
- Faites 5 rotations à droite ;
- Finissez par 5 rotations à gauche.
Répétez la même série avec les doigts tournés vers l’extérieur.
Ne négligez pas l’action des auriculaires et des pouces 😉
Enfin, et c’est le plus important, tournez les doigts par l’extérieur jusqu’à ce qu’ils pointent vers vos genoux et recommencez les mêmes exercices. Dans cette position, vos pliures de coudes sont tournées vers l’avant. Si vous êtes hyperlaxe, pliez légèrement les coudes pour augmenter l’étirement des avant-bras sans forcer sur vos ligaments. Cette partie est essentielle puisque vous travaillerez vos poignets dans la même position que dans celle de la posture du paon. À noter, cette façon de procéder est propre au yoga traditionnel de Bishnu Gosh, dont est issu le yoga Bikram. On désigne sa séquence de 84 asanas comme étant du hatha yoga avancé.
La mise en place de mayurasana
La position des mains et des bras
C’est le point de départ qu’il ne faut pas négliger. En position à genoux, tournez vos mains vers l’extérieur jusqu’à ce que vos doigts pointent vers vos genoux. Rapprochez les coudes et les auriculaires sans chercher à les coller à tout prix, mais en conservant l’engagement musculaire qui va naturellement arrondir le haut du dos. Maintenez cette proximité qui vous donne une fondation solide. Il ne faut pas que les bras soient trop écartés pour deux raisons. La première, c’est que si vous reposez les crêtes iliaques (les os des hanches) sur les coudes, l’effort est moindre et vous passez à côté de la posture du paon. La deuxième, c’est que vous risquez de laisser les coudes s’échapper par les côtés, ce qui provoquera inévitablement un beau plat du ventre sur le sol ! Ce n’est pas bien dangereux à cette hauteur et dans cette position, mais ce n’est pas très glorieux non plus 😀
L’engagement musculaire… jusqu’au bout des doigts !
En yoga, on le sait bien : un corps léger c’est un corps contracté ! En mayurasana, votre corps est droit et raide, profondément tendu. C’est la condition absolue pour opérer la magie qui consiste à n’avoir qu’une petite surface d’appui au milieu du corps et à se maintenir parfaitement parallèle au sol malgré tout. On a aussi vu que pour que ce petit point de soutien reste stable, les abdominaux doivent être durs comme du béton, dès la mise en place de la posture. Est-ce qu’on oublie quelque chose ?
… (points de suspension indiquant un suspense palpable !)…
Les doigts !
D’ailleurs, je dois faire amende honorable auprès des miens pour les avoir si longtemps mis de côté. Pardon, chers compagnons de toujours !
Si vous n’utilisez pas les doigts, vous êtes simplement posé sur vos paumes de mains. Si vous activez l’extrémité des doigts en les plantant très fort dans le sol, bien écartés, non seulement vous doublez pratiquement votre surface d’ancrage et de stabilité au sol, mais en plus, vous vous donnez l’occasion de faire levier, ce qui allège davantage les jambes. CQFD !
L’envol du paon
Quelques exercices de préparation
Lever la tête, c'est toute une histoire !
Une fois placé sur vos coudes, levez la tête et regardez en avant. Fixez un point précis du regard, suffisamment lointain. Il doit être relativement proche pour rester net et vous aider à vous concentrer, mais le plus éloigné possible pour augmenter votre intention d’étirement et d’auto-agrandissement du sommet du crâne jusqu’au bout des orteils. Cette action vise à qui vous rendre encore plus tonique. Prenez tout de même le soin d’allonger la nuque pour ne pas créer de tensions au niveau des vertèbres cervicales. Pas simple ? Confiance, ça viendra…
Jouer avec les appuis
Pour se familiariser à la posture du paon, on peut procéder à tâtons en jouant à modifier ou à supprimer les appuis. Une fois le front décollé du sol, commencez par pousser sur vos orteils pour projeter plus de poids en avant. Essayez d’aller jusqu’au point où vous sentez que vos pieds ne portent plus grand-chose et auraient presque envie de quitter le sol. Supprimez ensuite un autre de vos appuis par l’action de soulever une jambe, puis l’autre.
Vous pouvez enfin vous habituer à porter plus de poids sur les coudes en surélevant les pieds. Un bloc de yoga ou un livre épais feront l’affaire, ou bien un mur.
La posture du paon en 11 étapes
Ça y est, vous avez pris vos repères, vous sentez que c’est le moment de se lancer, alors allons-y avec cette méthode pas-à-pas pour réussir la posture du paon !
1. Placez vos coudes au creux du ventre, sous la cage thoracique, alors que vous êtes agenouillé.
2. Posez vos mains à plat, doigts vers les genoux.
3. Contractez les abdominaux.
4. Posez le ventre sur les coudes.
5. Déposez le front au sol
6. Étendez les jambes le plus loin possible derrière vous.
7. Levez la tête, le regard loin devant.
8. Projetez le poids en avant en poussant sur vos orteils.
9. Poussez activement sur vos doigts.
10. Contractez la chaîne postérieure du corps.
11. Envolez-vous ! Sans oublier de respirer bien sûr 😉
Les postures intermédiaires alternatives à mayurasana
Padma Mayurasana, variation du Paon en Lotus
Cette variation nécessite de maîtriser la pose du lotus et de posséder une bonne ouverture de hanches. Si ce n’est pas votre cas, passez à l’étape suivante 😉 Si vous remplissez ces deux conditions, alors échauffez bien les articulations mentionnées.
Une fois prêt, mettez vos jambes en lotus (pied droit sur le haut de la cuisse gauche et pied gauche sur le haut de la cuisse droite, par-dessus). Montez sur vos genoux et répétez toutes les étapes précédentes (en omettant la 6 et la 8, bien sûr). Attention à l’effet de surprise, car votre corps sera nettement plus léger avec ses jambes “raccourcies”. Le décollage pourrait être plus rapide que prévu ! Si vous basculez trop en avant, posez votre front au sol pour contrôler la chute !
La posture du Paon jambes écartées
Dans le même esprit que mayurasana en lotus, faire cette posture jambes écartées (mais tendues, de préférence) va permettre de l’alléger. L’effort sera plus intense que pour la version en lotus, mais plus accessible que la forme habituelle du paon (celle genoux serrés et bloqués). L’important est de sentir l’action des doigts alors que votre corps flotte dans les airs. C’est pas ça, la libertéééé ?
Ne vous inquiétez pas si ça ne vient pas tout de suite, tous les petits trucs fournis ici contribueront à renforcer vos muscles et à vous familiariser avec la posture du paon pour que prochainement, elle devienne votre amie ! Écoutez bien votre corps, soyez patient et indulgent avec cette formidable machine, parce qu’après tout, progresser en yoga va bien au-delà de la maîtrise de mayurasana !
Comment ça s’est passé ? Racontez-moi tout en commentaire et à très vite pour une prochaine posture avancée de yoga 😉
Super Jessica, quel plaisir de te retrouver… Merci bcq pour ces précieux conseils.
😘💕 Catherin.e
Chère Catherine, comme je suis contente de te lire ici 🙂 Je vais faire mon possible pour fournir ce site rapidement et aider les yogis motivés comme toi <3 à très bientôt pour la suite !
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Bonjour Jessica (si Catherine t’appelles comme ça …)
Je viens de découvrir ton site avec ton parcours [Il y a une dizaine d’années, j’avais rencontré Bernadette de Gasquet en séminaire de Yoga et son abdologie très intéressante] et beaucoup d’informations sur tes pratiques (comme Uddiyana bandha bien expliqué).
J’ai 40 ans de pratique et plus de 35 dans l’enseignement du Hatha-Yoga. Il se trouve que j’ai Mayurâsana dans la séance de cette semaine pour mes élèves . Ma doyenne actuelle de 80 ans a fait la posture seule sans trop de problème.
Donc, c’est en cherchant une posture de préparation (tête posée au sol) que j’ai trouvé ton site. Ta technique est comme la mienne. Mais si tu donnes ton secret des doigts pour réussir cette posture, j’ai toujours précisé que si on ne déplace pas le centre de gravité vers l’avant, il était impossible de soulever les jambes (malgré le gainage dorsal) ; surtout pour les femmes, sachant que votre centre de gravité est plus bas que celui des hommes.
Et ce qui est bien visible chez toi de profil, c’est que tu avances les épaules au moment de décoller les pieds du sol. CQFD. Bien sûr, les bras (dont les antagonistes biceps-triceps) sont très sollicités pour maintenir cet angle au niveau du coude. Bonne continuation à toi.